Comment éviter les blessures en course à pied ?
La course à pied est un sport accessible et bénéfique pour la santé, mais elle peut aussi entraîner des blessures si certaines précautions ne sont pas prises. Voici un guide complet pour minimiser les risques de blessures.
1. Soyez progressif 📈
L'une des principales causes de blessures est l'augmentation trop rapide du volume ou de l'intensité des entraînements. La règle générale est de ne pas augmenter son kilométrage de plus de 10 % par semaine. Un plan d'entraînement adapté et progressif est essentiel pour prévenir les blessures.
Pour la sortie longue, on augmente le temps de celle-ci progressivement, cela peut être entre 10 à 15 minutes supplémentaires par semaine. Idem pour le nombre de sorties par semaine, on augmente progressivement en rajoutant d’abord une séance facile en Endurance Fondamentale.
2. Choisissez de bonnes chaussures de running 👟
Le choix des chaussures est crucial pour éviter les douleurs et les traumatismes. Privilégiez des chaussures adaptées à votre type de foulée, à votre morphologie et à votre utilisation. Pensez également à renouveler vos chaussures lorsqu’elles sont trop usées.
IL est judicieux aussi d’avoir plusieurs paires de chaussures en fonction de son utilisation (compétition et footing par exemple), une rotation de chaussures permet à la chaussure de s’user moins rapidement et d’avoir le meilleur équipement possible en fonction de sa séance.
Si cela t’intéresse, j’ai écrit un article sur comment bien choisir sa paire de chaussures de running. Retrouve-le en cliquant juste ici.
3. Travaillez votre technique de course🏃
Une mauvaise posture peut engendrer des douleurs musculaires et articulaires.
Maintenez une posture droite avec un léger penchant vers l’avant.
Augmentez votre cadence pour limiter l'impact au sol (idéalement entre 170 et 180 pas par minute).
4. Intégrez du renforcement musculaire 🏋️
Un corps musclé et équilibré prévient les blessures en absorbant mieux les chocs et en corrigeant les déséquilibres.
Travaillez les muscles stabilisateurs.
Renforcez les membres inférieurs.
N'oubliez pas le haut du corps pour maintenir une bonne posture.
Plus d’infos sur le renforcement musculaire en course à pied juste ici.
5. Ne négligez pas l'échauffement et la récupération🌿
Un échauffement adapté prépare le corps à l'effort et diminue les risques de blessure.
Il est utile d’opter pour une routine de mobilité (entre 5 et 10 minutes) que l’on pourra répéter tous les jours afin d’activer son corps et ses muscles.
Après l'entraînement, accordez du temps pour de la récupération active, de l'hydratation et une alimentation adaptée.
6. Variez les terrains et les entraînements 🏞️
Courir toujours sur le même type de sol peut provoquer des douleurs. Alternez entre route, chemin et piste pour limiter les impacts répétitifs. Intégrez également des séances variées pour solliciter différemment les muscles et les articulations. Il peut être intéressant aussi de faire de l’entraînement croisé avec du vélo ou de la nage par exemple.
7. Écoutez votre corps 🧘
La douleur est un signal d'alerte. Si vous ressentez une douleur persistante, reposez-vous et consultez un professionnel de santé si nécessaire. Ignorer les signes précurseurs peut transformer une petite gêne en blessure. Plus on évite les blessures, plus on progresse.
8. Hydratez-vous et adoptez une alimentation équilibrée 💧
L'hydratation et la nutrition jouent un rôle essentiel dans la prévention des blessures.
Buvez régulièrement avant, pendant et après l'effort.
Adoptez une alimentation saine et variée avec le moins possible d’aliments transformés.
9. Accordez-vous du repos 🛌
Le repos fait partie de l'entraînement. Dormez suffisamment pour optimiser la récupération musculaire. Comme le dit très souvent Nicolas de Running Addict « s’entraîner c’est régresser, c’est la récupération qui fait progresser ».
La récupération active va permettre à votre corps de se reconstruire
10. Consultez un professionnel si besoin👨⚕️
En cas de douleur persistante, un médecin du sport, un podologue, un kinésithérapeute ou un ostéopathe peut identifier les causes et proposer des solutions qui vous seront adaptées.